사건 운동(이름/중량/횟수 or 기타) 러닝머신 10분 벤치 프레스/20kg/15 벤치 프레스/25kg/? 벤치 프레스/30kg/10 벤치프레스/20kg/15 덤벨 프레스/6kg/15 덤벨 프레스/8kg/15 덤벨 프레스/10kg/10 케이블 크로스 오버/?/15*3 푸쉬 업//15 푸쉬 업//15 푸쉬 업//10 라잉 트라잉셉스 익스텐션/?/15*2 라잉 트라잉셉스 익스텐션/?/? 크런치//20*3 배움 벤치 프레스 팔을 다 펴서 어깨로 미는 느낌이 아니라고 한다. 다 들어 올렸을 때도 팔을 다 펴지 말라고 한다. […]
사건 운동(이름/중량/횟수 or 기타) 준비운동 스쿼트/?/15*1 스쿼트/20kg/15*1 스쿼트/30kg/15*1 스쿼트/40kg/10*1 스쿼트/20kg/15*1 런지//15*3 싱글 레그 데드리프트//15*3 점프 스쿼트//15*3 크런치//15*3 배움 허리 아픔 지난번에 데드리프트를 하고 허리가 아팠다. 일반적으로 아플 때는 1줄이 아픈 느낌이었다면 이번에는 2줄이 아픈 느낌이다. 데드리프트 할 때 척추를 감싸는 근육에 힘이 들어가서 그런 거고 나중에는 안 아프다고 한다. 피라미드 세트 구성 같은 횟수를 못 […]
사건 운동( 이름/중량/횟수 ) 데드리프트/20kg/1 데드리프트/30kg/1 데드리프트/40kg/1 데드리프트/50kg/2 바벨 로우/20kg/1 바벨 로우/30kg/2 덤벨 로우/8kg/1 덤벨 로우/10kg/2 스트레이트 암 푸쉬 다운/?/3 바벨 컬/?/3 시티드 니 업//3 배움 데드리프트 발바닥은 손바닥으로 미는 것처럼 쫙 지면을 밀어야 한다고 하는데 나는 잘 안 되니 뒤꿈치에서 약간 발가락 쪽으로 옮긴 점에 집중에서 밀어낸다고 생각하라고 한다. 시티드 니 업 앞에 레그 […]
사건 운동 벤치 프레스 덤벨 프레스 케이블 크로스 오버 푸쉬업 라잉 트라이셉스 익스텐션 리버스 크런치 *케이블 크로스 오버와 푸쉬업의 순서가 확실하지 않음. 배움 덤벨 프레스 8kg 덤벨을 내렸다가 다시 올리는 데 힘이 풀려서 덤벨이 몸 안쪽으로 무너지는 것을 트레이너가 잡아줬다. 난 그 이유가 팔꿈치 아래의 근육이 지지를 잘하지 못해서라고 생각했는데, 덤벨을 “T”자로 유지하는 손과 손목 […]
사건 운동 클럽벨 스쿼트 백 스쿼트 원 레그 스쿼트 런지 피스톨 덤벨 푸시 프레스 티 레이즈 리버스 크런치 배움 피스톨 지금까지 원 레그 스쿼트라고 쓴 것이 피스톨이다. 리버스 크런치 지금까지 레그 레이즈라고 쓴 것이 리버스 크런치이다. 파워랙 데드리프트나 벤치프레스, 스쿼트, 바벨 로우를 할 때 사용하는 그 기구의 이름이 파워랙이다. 백 스쿼트 바벨을 몸 뒤로 들고 […]
사건 운동 데드리프트 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 스트이트 암 푸쉬 다운 이지바 컬 레그 레이즈 배움 모든 부분을 운동해야 한다. 체육관에는 특정 근육만 사용할 수 있게 만들어진 기구들이 있다. 특별히 누가 봐주지 않아도 특정 근육을 자극할 수 있기 때문에 혼자 운동하는 사람들도 쉽게 다가갈 수 있다. 그런데 이렇게 특정 근육만 키우게 되면 위험할 […]
사건 운동 러닝 벤치 프레스 스트레칭 덤벨 프레스 케이블 크로스 오버 푸쉬업 스트레이트 암 푸쉬 다운 벤치 딥 레그 레이즈 배움 벤치 딥 의자에 걸터앉고 두 손으로 상체를 든 뒤 엉덩이를 의자 밖으로 빼서 발 힘으로 상체를 내렸다 올렸다 하는 동작이다. 다리가 의자에서 멀어질수록 강도가 올라간다. 단백질 보충 보통 4시간 간격으로 한 번 섭취하면 30g […]
사건 운동 스쿼트 런지 원 레그 데드리프트 원 레그 스쿼트 덤벨 푸시 프레스 레그 레이즈 배움 원 레그 스쿼트 한 발을 들고 하는 스쿼트. 최종 지금은 의자를 놓고 하지만 다음은 끊은 잡고 하고 최종 단계는 아무 도움 없이 한 발로 하는 것이라고 한다. 덤벨 푸시 프레스 어깨와 쇄골을 연결하는 삼각근을 기르는 운동이다. 의자에 앉아서 양손으로 […]
사건 운동 벤치 프레스 케이블 크로스 오버 바벨 로우 케이블 푸쉬 다운 푸쉬 업 레그 레이즈 배움 케이블 크로스 오버 내가 봤을 때 케이블 머신의 양쪽 손잡이를 양손으로 각각 잡고 몸을 독수리처럼 하고 가슴 근육만 움직이는 운동이다. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이도 뒤로 약간 빼고 한다. 팔도 약간 구부린 채로 고정한다. 오직 가슴 근육 움직임에 집중한다. […]
사건 운동 이름/중량/횟수 or 기타 데드리프트 바벨 로우 스트레이트 암 풀 다운 바벨 컬 원 암 덤벨 로우 힐 터치 배움 원 암 덤벨 로우 왼손으로 덤벨을 들었다 놓았다 하는 것을 기준으로 설명해 보겠다. 왼손은 벤치 밖으로 나가야 하니 왼발도 벤치 밖으로 나간다. 오른발 무릎과 오른손으로 벤치를 딛는다. 이때 등은 벤치와 수평을 이룬다. 이 상태로 […]