38.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 스쿼트
1. 20/15
2. 40/15
3. 60/12
4. 70/8
ii. 런지
1. /15
2. 6/15
3. 8/15
iii. 원 래그 데드리프트
1. 15
2. 6/15
3. 8/15
iv. 점프 스쿼트
1. /15*3
v. 리버스 크런치
1. 15*3
39.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 벤치 프레스
1. 20/15
2. 30/12
3. 40/6
4. 40/8
5. 30/15
ii. 인클라인 덤벨 프레스
1. 8/12*3
iii. 푸쉬 업
/15*2
iv. 라잉 트라이셉트 익스텐션
1. 8/15/3
v. 푸쉬 다운
1. 27/15
2. 3x/15*2
40.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 바벨 로우
1. 20/15
2. 25/15*2
ii. 데드리프트
1. 20/15
2. 40/15
3. 60/15
iii. 원 암 덤벨 로우
1. 8/15*3
2. 8/15
3. 8/15
iv. 스트레이트 암 풀 다운
1. 35/15
2. 42/15
3. 42/15
v. 이지바 컬
1. 10/15*3
vi. 리버스 크런치
1. /20*3
41.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 스쿼트
1. 20/20
2. 40/15
3. 60/12
4. 80/2
5. 50/12
ii. 런지
1. 8/15
2. 10/15
3. 12/15
iii. 싱글 레그 스쿼트
1. /12*3
iv. 점프 스쿼트 + 월 싯
1. (/15+/20초)*3
42.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 풀 업
1. /10(밴드발로 밟고)
2. /6(밴드 무릎 대고)*2
ii. 데드리프트
1. 20/15
2. 40/15
3. 60/15
4. 80/5
5. 60/15
iii. 바벨 로우
1. 40/15*3
iv. 덤벨로우
1. 10/12*3
v. 스트레이트 암 풀 다운
1. 5?/3
vi. 리버스 크런치
1. /20*3
vii.
b. 기타
b. 배움
a. 풀 업
가슴이 위를 향하고, 가슴을 든다는 느낌으로, 얼굴이 올라가는 것이 아니라.
c. 느낌
a. 폭죽이 터진다.
a. 데드리프트하는데 엉덩이에서 폭죽터졌다. 휴대용 버너에 있는 전기 충격이가 다다다하는 것처럼 전기가 오는 느낌.
b. 손목
a. 손목이 펌핑되어서 시계를 찰 때 기존 구멍이 맞지 않았다.
43.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
a. 벤치 프레스
1. 20/15
2. 30/14
3. 30/7
4. 30/8
b. 인클라인 바벨 프레스
1. 8/12*2
2. 8/8
3. 8/5
c. 케이블 크로스 오버
1. 35/15
2. 35/9
3. 27/15
d. 푸쉬 업
1. /12
2. /8
3. /4
4. /6
e. 푸쉬 다운
35/15
42/15
f. 라잉 트라이셉트 익스텐션
1. 8/5
2. 8/8
3. 8/10
g. 리버스 크런치
1. 20*3
b. 배움
a. 푸쉬 업
i. 가슴이 바벨에 닿아야 함.
ii. 못 일어나면 발로 차서 일어나.
44.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 스쿼트
1. 20/20
2. 40/15
3. 60/12
4. 70/6
5. 70/5
ii. 런지
1. /15
2. 8/15
3. 10/15
iii. 싱글 레그 데드리프트
1. /15
2. 8/15
3. 10/15
iv. 리버스 크런치
1. /20*3
45.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 데드리프트
1. 20/15
2. 40/15
3. 60/5
4. 80/8
5. 60/12
6. 60/12
ii. 바벨 로우
1. 20/15
2. 30/15
3. 30/15
iii. 원 암 덤벨 로우
1. 8/15
2. 12/12*2
iv. 스트레이트 풀 다운
1. 50/15*3
v. 바벨 컬
1. 10/15
2. 15/5
3. 15/8
vi. 리버스 크런치
1. /20*3
b. 느낌
a. 이날 저녁에 자다가 헴스트링에서 쥐나서 깼다.
46.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 벤치 프레스
1. 20/15
2. 30/15
3. 40/5
4. 40/8
5. 30/12
ii. 덤벨 프레스
1. 10/12
2. 10/15
3. 10/12
iii. 케이블 크로스 오버
1. 27/15
2. 32/15*2
iv. 라잉 트라이셉트 익스텐션
1. 10/15
2. 15/6
3. 10/15
v. 푸쉬 다운
1. 32/15
2. 39/15*2
vi. 리버스 크런치
1. /20*3
b. 배움
a. 벤치프레스는 당긴다는 느낌으로 내린다. 이 때 머리로 버티는 것이 아니다. 머리를 들어도 상관 없다. 어깨 쪽으로 버티는데, 어깨를 완전히 고정하는 것도 아니다.
b. 자세가 올바른지 확인하는 일은 쉽지 않은데 비디오로 찍어보는 것이 도움이 된다. 출렁거린다거나 축이 흔들린다거나 하면 자세에 문제가 있는 것이다.
47.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 스쿼트
1. 20/15
2. 40/15
3. 60/10
4. 70/5
5. 50/15
ii. 원 레그 스쿼트
1. /12*3
iii. 런지
1. 6/12
2. 10/12*2
iv. 원 레그 데드리프트
1. /15
2. 6/15*2
v. 리버스 크런치
1. 20/3
b. 배움
a. 복식호흡으로 배를 단단하게 만들고 스쿼트를 하는데 아랫배를 벨트처럼 만든다고 생각하면 된다.
b. 처음에 바벨을 올릴 때는 다리를 좁히고 한 5발자국 안에 자리를 잡으면 된다.-
48.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 벤치 프레스
1. 20/20
2. 30/15
3. 40/8
4. 45/5
5. 30/12
ii. 덤벨 프레스
1. 10/12*2
2. 15/12
iii. 케이블 크로스 오버
1. 35/15*3
iv. 라잉 트라이셉스 익스텐션
1. 10/15
2. 15/8*2
v. 푸쉬 다운
1. 50/15*3
vi. 리버스 크런치
1. /20*3
49.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 풀 업
1. 밴드 밟고/12*3
ii. 데드리프트
1. 20/15
2. 40/15
3. 60/12
4. 80/8
5. 90/4
6. 60/15
iii. 바벨 로우
1. 30/12*3
iv. 덤벨 로우
1. 12/15*3
v. 리버스 크런치
1. /20*3
b. 배움
a. 지면 밟는 법
i. 중량을 들 때, 1)뒤꿈치 2)엄지 발가락 3)새끼 발가락 순서로 밟아야 한다. 무릎이 밖으로 퍼지는 것은 좋은 현상이다. 모든 관절을 한꺼번에 쓴다는 느낌으로 일어나자.
b. 숨쉬는 법
i. 나중에는 코로 쉬어야 한다. 그러면 숨이 더 깊게 들어간다. 그리고 나중에는 복식이 아니라 횡경막을 늘린다는 느낌으로 숨을 쉰다. 지금하면 내압이 너무 높아져서 쓰러진다.
50.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 스쿼트
1. 20/15
2. 40/15
3. 60/5*3
ii. 런지
1. 8/15
2. 10/15
3. 10/15
iii. 싱글 레그 스쿼트
1. /15
2. /12*2
iv. 싱글 레그 데드 리프트
1. 6/15/3
v. 리버스 크런치
1. /20*3
51.
a. 사건
a. 운동(중량(kg)/횟수 or 기타)
i. 벤치 프레스
1. 20/20
2. 30/15
3. 40/12
4. 50/8
5. 30/15
ii. 덤벨 프레스
1. 10/15
2. 10/15
3. 12/15
iii. 푸쉬 업
1. 9칸/15
2. 8칸/15*2
iv. 케이블 크로스 오버
1. 27/20
2. 35/15
3. 42/12
4. 27/15
v. 라잉 트라이셉트 익스텐션
1. 10/15
2. 15/15*2
vi. 리버스 크런치
1. /20*3